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长期伏案工作、低头玩手机，背部的肌肉会变得紧张僵硬，很多人的脊柱越来越“不堪重负”……久而久之会造成腰肌劳损、腰间盘突出等慢性病痛。

1、改善坐姿，避免久坐

坐立时保持背部直立，可以选用护腰垫放在后背。建议大家每2小时起身活动一下，避免久坐造成肌肉紧张僵硬。

2、注意腰部保暖

寒冷和湿气会引起血管收缩、肌肉痉挛，所以不要让冷气直吹腰部，注意腰部保暖很重要。

3、避免弯腰搬重物

需要弯腰拿重物时，可以选择屈膝下蹲，避免过度弯腰，减轻腰椎负荷。提重物时，要避免脊柱受力不均导致扭伤。

4、多运动

避免疼痛最重要的是增强肌肉的力度和柔韧性，所以平常可以多运动，瑜伽就可以很好地预防和缓解腰背疼痛。

分享6个瑜伽体式

灵活脊柱，有效预防和缓解背部疼痛

1、猫牛式

四角跪姿，双手分开与肩同宽

双脚分开与髋同宽，脚背、小腿贴地

吸气，卷尾骨向上，背部凹陷

呼气，低头拱背，眼睛看向肚脐

注意脊柱一节一节有控制的延展

配合呼吸，动态练习8-10次

2、跪姿脊柱扭转

四角跪姿，脚背贴地，吸气右手臂上举

呼气，右肩落在身体正下方，掌心朝上

左手向前伸直，延展侧腰，侧脸贴地

固定髋不动，胸腔向左侧打开

保持5-8个呼吸，换反侧练习

3、英雄前屈+侧屈

跪立，双脚并拢，双膝分略大于髋

臀部坐脚后跟上，手臂伸直向前

双手分开与肩同宽，前额点地

吸气延展，呼气身体向左侧侧屈

臀部压实，手指尖带动侧腰向远延伸

保持5-8个呼吸，换反侧练习

4、眼镜蛇式

俯卧，双脚分开与髋同宽

双手放胸腔两侧，手肘内夹

吸气，抬头提胸腔向上，锁骨展开

呼气，手轻推地，肩膀远离耳朵

眼睛看斜前方，保持5-8个呼吸

5、仰卧针眼式

仰卧在垫面上，屈双膝

大腿垂直垫面，右脚放左大腿上

双手抱住左大腿，吸气延展脊柱

呼气，左大腿慢慢靠近腹部

保持5-8个呼吸，换另一侧

6、滚背式

坐立，屈双膝，脚跟靠近臀部

大腿贴向腹部，双手环抱住小腿

低头拱背，额头轻触膝盖，吸气准备

呼气身体有控制地向后，仰卧下来

吸气时靠惯性和控制力慢慢坐立起身

配合呼吸，前后来回动态练习

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